De cara a afrontar el invierno, un reconfortante plato de lentejas nos va a aportar la energía que necesitamos. No debemos olvidar que, en nuestra historia reciente, las lentejas (las píldoras del Doctor Negrín) fueron casi la única dieta durante muchos meses del pueblo de Madrid que pudo resistir el asedio de Franco gracias a su alto valor proteico y energético.

Propiedades nutricionales

Las lentejas contienen un alto porcentaje de proteínas (entre el 25 y el 30%), fundamentales para el desarrollo de las células y tejidos de nuestro cuerpo, de hecho, dentro de las legumbres, sólo la soja las supera. Si bien las proteínas vegetales son de peor calidad que las animales al faltarles un aminoácido esencial, la metionina, al tomarlas combinadas con cereales como el arroz se suple la carencia consiguiendo esta mezcla un aporte de proteínas de alto valor biológico y de mejor asimilación ya que sus aminoácidos son de más fácil digestión que los de la carne.

Otras ventajas son su aporte de fibra y escasez de grasa (116 Kcal/100 grs. cocidas) por lo que son muy adecuadas en dietas de control de peso, así como su contenido en vitaminas A, grupo B y ácido fólico. También aportan altas dosis de hidratos de carbono que actúan como una excelente fuente de energía.

Son muy adecuadas para:

– Enfermedades cardiovasculares: ya que, gracias a su fibra, reducen el colesterol evitando que pase a la sangre y por otra parte el potasio actúa de diurético mejorando la hipertensión.
– Diabetes. Los hidratos de carbono se metabolizan convirtiéndose en glucosa. En el caso de las legumbres, esta glucosa se vierte de forma gradual en el torrente sanguíneo lo que es muy interesante para los diabéticos pues mantiene los niveles de azúcar sin necesitar el aporte de mucha insulina. Al contrario que otros alimentos que producen una subida brusca del azúcar rápida (que obliga a quemarla en muy poco tiempo), las legumbres la van proporcionando poco a poco, dando sensación de saciedad y aportando energía de larga duración ideal para realizar esfuerzos prolongados, tanto físicos como intelectuales. Nos mantiene satisfechos sin la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
– Anemia. Todos sabemos que las lentejas son muy ricas en hierro, si bien no tanto como la soja, las habas o los garbanzos, pero el hierro de origen vegetal, llamado hierro “no hemo”, se absorbe peor que el de origen animal ó hierro “hemo”. Esto se puede corregir añadiendo a la comida una fuente de vitamina C (zumo de naranja, verduras crudas de hoja verde, un kiwi de postre…). ¡Ah! y sobre todo evitar tomar a continuación té, café o lácteos, pues disminuyen la absorción del hierro en un 50%.
– Depresión. Las vitaminas del grupo B son muy adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso y las lentejas son ricas en vitamina B1, B2, B3 y B6 y también contienen cantidades elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico, cuya deficiencia es responsable de la aparición de síntomas de depresión y mal humor.
– Embarazo. Por los motivos descritos en el punto anterior es muy importante tomar lentejas y otras fuentes de ácido fólico y vitaminas del grupo B sobre todo en el primer trimestre del embarazo que es cuando se forma el sistema nervioso. La deficiencia de ácido fólico puede provocar espina bífida en el feto.
– Obesidad. Aunque se piensa que las personas obesas no deberían tomar legumbres, no debemos olvidar que aportan fibra y muy poca grasa y que su poder calórico proviene, sobre todo, de los hidratos de carbono pero, como comentábamos en la diabetes, proporcionan una gran saciedad y pueden mantener nuestra hambre satisfecha por más tiempo. Además su riqueza en potasio neutraliza la retención de líquidos que pueden proporcionar otros alimentos más ricos en sodio.
·Envejecimiento: la riqueza de las lentejas en aminoácidos esenciales y selenio (mineral con efecto antioxidante) las convierte en un antídoto natural contra el envejecimiento, proporcionando salud al cabello, la piel y las uñas y mejorando la fuerza muscular y la vitalidad. Su contenido en zinc, importante como regulador hormonal, mejora el deseo sexual y la producción de esperma.

– Cuidado en caso de…Ácido úrico. Las lentejas son ricas en purinas que el organismo transforma en ácido úrico por lo que hay que tomarlas con prudencia en caso de tener gota, artrosis o artritis. Aunque en ese caso, también debemos revisar la alimentación cárnica que también es rica en purinas.

DÍA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN AGROECOLÓGICA
(16 OCTUBRE 2014)

Alimentar al mundo, cuidar el planeta
Defender la Agricultura Familiar Agroecológica
Garantizar una Alimentación sin Transgénicos ni Agrotóxicos

57ª Entrega