Escrito por B.M.

Alimentos ensalada 05 La recomendación de muy diferentes nutricionistas es que mejor tomemos las verduras, hortalizas y frutas crudas antes que cocinadas, principalmente porque no pierden sus nutrientes esenciales. Mucho mejor al principio de la comida porque estimulan las funciones del hígado y los riñones, nos abren el apetito y preparan nuestro cuerpo para una mejor digestión.

Para quienes no hemos perdido la costumbre de la dieta mediterránea, solemos tomar ensalada antes del plato principal, aunque en Francia sea habitual tomarla al final. Nuestra ensalada más común es la de lechuga, tomate, cebolla y aceitunas, si nos queremos esmerar le ponemos zanahoria en rodajas o rallada. Pero el mundo de las ensaladas es tan vasto como el arco-iris de la buena alimentación.

Cada cAlimentos ensalada 03olor nos indica la composición de los fitoquímicos y micronutrientes con poder antioxidante que poseen los vegetales. Cuantos más colores en nuestros platos, mejores aportes nutricionales. La paleta de tonalidades para componer una rica ensalada son el rojo, el amarillo-anaranjado, el verde, el azul y violeta y el blanco.

Respetando lo que el campo nos da cada temporada, es decir, tomando la opción de alimentarnos de forma agroecológica, acomodaremos también nuestro organismo a los ciclos de la naturaleza; es no sólo recomendable para no esquilmar el planeta sino necesario para nuestro organismo. Esto implica reeducar nuestros deseos. Si en invierno no tenemos tomates, sí que disponemos de rabanitos o naranjas.

Alimentos ensalada 01Manos a la obra de arte de las ensaladas

La cocina es un reto a nuestra creatividad y un placer para todos los sentidos. Con las ensaladas pondremos a prueba nuestra destreza manual a la hora de partir y picar los vegetales. Una tabla grande y un buen cuchillo son imprescindibles. Después, escuchemos lo que nos tengan que decir los alimentos, por último ponerlos en diálogo a ver qué historia nos cuentan.

El proceso de creación de una ensalada comienza en saber elegir el producto base de la misma. ¿Lechuga, acelga, col, rúcula? Si optamos por una ensalada como plato único con proteína, ¿garbanzos, lentejas, judías? el resto de vegetales que añadas tienen que estar en consonancia con esa proteína y utilizarlas en cantidades más pequeñas.

Una vez que tenemos la base, es conveniente agregar alguna otra opción de verde, pero en menos cantidad para añadir una textura y sabor distintos. Si usamos la col rizada como base que tiene un sabor algo picante, utiliza mejor la acelga o la espinaca que la rúcula. Si la base es una lechuga dulce, una discreta cantidad de col le va estupenda.

Alimentos ensalada 06A continuación le añades un poco de color, pero con cabeza para aportar a la ensalada diferentes sabores reconocibles, pero que mezclados den un resultado armónico. Aquí, como en toda elaboración culinaria, es obligatorio probar los alimentos crudos para memorizar su sabor; después de probar uno hacer el ejercicio de evocar el sabor de otros y nuestro cerebro nos irá guiando por el buen camino de la mezcla. También podemos ir por la experimentación de ensaladas en donde lo que predomine sea un solo tipo de sabor: ensaladas dulces, amargas, agrias o saladas (mucho cuidado y moderación con la sal).

¿Sabes que existen dos sabores más? Uno es el receptor químico denominado CD36 ubicado en nuestras papilas gustativas responsable de detectar alimentos ricos en grasa. Las personas obesas tienen muy desarrollado este gusto. El otro es el umami o detección del glutamato monosódico responsable del sabor del alga kombu, las setas shiitake, los tomates secos o muy maduros, el queso, las anchoas, la salsa de soja o el jamón curado. Si usas en la ensalada alguno de estos ingredientes como un “toque”, ten en cuenta que además de su propio sabor, estos productos tienen la propiedad de potenciar al tiempo que equilibrar el sabor de los demás ingredientes. Por ejemplo, una ensalada de base amarga (coles) con algún vegetal dulce (manzana) con tomates muy maduros hará bajar el sabor de la col y subir el de la manzana.

Alimentos ensalada 02El toque crujiente en la ensalada tiene su “miga”, nunca mejor dicho. Su origen gastronómico popular está en freír taquitos de miga de pan seco y añadir a la ensalada. Es una opción, sin duda, pero es un aporte calórico excesivo porque lo que se busca es encontrar en la ensalada un factor sorpresa de masticación dura junto a la textura más blanda de los vegetales. Podemos usar los frutos secos o semillas como alternativa, además pondremos potasio, magnesio, fósforo, viatmina E y del complejo B en nuestra dieta, si son avellanas o almendras buena cantidad de calcio. Un buen aporte energético libre de colesterol.

El colofón es el aliño. Si hemos escogido bien los ingredientes, la mezcla de sabores nos dará el punto de la ensalada y necesitará ningún o poco aderezo. Pero como para gustos, colores, una ensalada sin aliñar nos parecerá incompleta. Lo normal es aderezarla con aceite vegetal. El de oliva prensado en frío, lo mejor. Respecto a los agrios (vinagre o limón), todo depende de los ingredientes porque si hemos puesto algún ingrediente ácido (naranja, mandarina), sobra echarle más. Podemos añadir alguna especia, hierba aromática o fruta seca (pasas, orejones, dátiles), según el gusto de los comensales y de los aportes nutricionales totales de nuestra creativa ensalada.

B.M.