Ingredientes:

750 grs. de sandía.

1 aguacate mediano (unos 300 grs.)

1 lechuga de hoja fina, tipo Batavia u Hoja de Roble.

2 cebolletas pequeñas o una grande.

150 grs. queso fresco de cabra.

Vinagreta:

  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de vinagre de Módena
  • Zumo de una naranja (o de medio limón)
  • 1 cucharada de postre de semillas de lino
  • Unas cuantas hojas de hierbas frescas (puede ser perejil, albahaca, orégano, cilantro…; cualquiera de ellas o un poco de cada)

Precio aproximado para 4 personas:

  • Sandía: 1,24€; lechuga: 1,40€;  aguacate: 1€; queso: 1,90€.
  • Resto ingredientes en conjunto: 0,60€.
  • Total: 6,14€

Preparación

Lavar bien las hojas de lechuga y colocar en una ensaladera en trozos no muy grandes. Partir por la mitad el aguacate, quitar el hueso y sacar con una cuchara con cuidado para poder hacer láminas finas que se colocan encima de la lechuga. Cortar en cuadrados pequeños la sandía, procurando retirar las semillas; echar en la ensaladera. Picar la cebolleta y el queso en trocitos pequeños y repartir por encima de todo.

Vinagreta: Verter en un frasco con tapa todos los ingredientes, las hierbas muy bien picadas, y agitar para que se mezcle adecuadamente. Echar enseguida sobre la ensalada para que la vitamina C de la naranja o el limón evite que el aguacate se oxide. No hemos considerado añadir sal porque el queso fresco ya lleva algo y el aliño aporta suficientes saborizantes. En todo caso, de añadir, siempre que sea sal marina.

Apunte dietético

Para tener siempre a mano hierbas frescas, lo mejor es tenerlas plantadas en macetas, son tan vistosas como otras plantas y nos dan la oportunidad de aprovechar todos sus nutrientes sin ninguna merma.

Receta claramente veraniega con una mezcla de sabores muy atractiva, desde el dulce de la sandía, al fuerte de la cebolleta, pasando por el apunte cítrico y el aromático del vinagre y de las hierbas.

El mayor aporte es de agua sobre todo por parte de la lechuga, la cebolleta y la sandía. Las vitaminas son múltiples: A, B3, B6, B9 o ácido fólico, B12 (queso), C, E (aguacate), K (lechuga). Minerales: manganeso, potasio, magnesio, hierro, calcio (queso). También son notables los antioxidantes: licopeno (sandía), vitamina E (aguacate), lignanos (lino), etc.

En cuanto a grasas, esta ensalada tiene el aporte de las grasas saturadas del queso, si bien la cantidad por persona es pequeña y las del aguacate son en su mayor parte monoinsaturadas (el 72% es ácido oleico característico del aceite de oliva), las grasas de las semillas de lino son de alta calidad ya que el omega3 supone un 23% de su composición y las propias del aceite. Por ello, el total de calorías en este plato puede ser alto; en caso de dieta de adelgazamiento, se puede sustituir el aguacate por calabacín rallado y reducir aceite de oliva a cambio de algo más de zumo.

La fibra está garantizada por todos los vegetales y reforzada por el lino muy recomendado para combatir el estreñimiento. La cebolleta añade sus compuestos azufrados tan útiles para combatir el cáncer.